健康減肥, 有效減肥 是要你多吃啊! 減肥13個原則, 欠一個也使你無法減下去!

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健康減肥有效減肥 的原則是什麼? 是否越吃得少, 減肥速度就越快? 健康和快速的減肥是否要多運動? 其實這些錯誤的想法都會使你減肥失敗! 正確而且健康的減肥飲食, 是要你吃足夠並做少量適的減肥當運動就! 我們來探討真正有效的減肥原則是什麼吧!

1. 健康減肥 需要攝入充足的熱量

有效減肥 健康減肥 不是要減少食量嗎?為什麼要確保攝入的能量充足? 是的, 有效減肥要做到能量赤字, 即食進去的熱量要比你消耗的熱量少. 但要留意的是, 如果你吃不足, 你的新陳代謝率會變得慢.
最有效的減肥策略是著重於怎樣加強你的消耗能量能力, 而不是減少食量. 如果你只用減少攝入的熱量的方法來減肥, 若控制得不好, 更會減慢你的新陳代謝率, 造成很大的反效果。

健康減肥提高代謝率
健康減肥提高代謝率

2.健康減肥 進行時, 需要蛋白質的份量要比平時還要多一點

要長遠做到新陳代謝率加快,就需要建立一定的肌肉量。而建立肌肉就需要蛋白質。所以在執行有效健康的減肥過程中,蛋白質的需求量還要比平時高。若在減肥的過程中,蛋白質不足夠,還會有機會造成整體的肌肉量流失,而造成一個更加易肥的體質, 使你跌進復肥的命運中。所以在真正健康的減肥方法中, 絶對不會叫你少吃一點優質的食物!

實行健康減肥時, 更需要優質蛋白質.
實行健康減肥時, 更需要優質蛋白質.

3. 蔬菜纖維永遠是 健康減肥 的必需食物

膳食纖維的最大用處, 並不是要你有飽腹感而使你吃少一點!這也是很多人的誤區。 蔬菜纖維有助腸道健康,也是腸道益生菌的食物。綠葉蔬菜有多種礦物質和優質的碳水化合物,不但能修復肝臟過往的損壞,也能提高你的代謝率!所以在正確的健康減肥方法中, 蔬菜極其重要. 不信嗎? 你可以試下毎天吃一斤蔬菜,其他食物你也不用減少, 可照常食用。 一個月後,你會看到減肥效果及精神倍增!

健康減肥蔬菜
健康減肥蔬菜

4.多飲水有助 健康減肥 的進度

你有沒有發現在夏天時飲室溫沒有加冰的涼水也會容易使身體出汗?

據研究顯示,飲一公升的水能把你新陳代謝率在短時間內提高30%. 而且多飲水也能避免你喝了一些高糖和高熱量的飲料(例如包裝果汁、巧克力飲品、汽水等.). 如果在吃飯前先喝一杯水, 這也會減低你的食量.

飲足夠的水最大的目的是為了補充細胞中的水分. 健康的身體往往需要足夠的水分, 而水分充足的細胞能推動新陳代謝.
另外, 不要以為如果你有水腫問題, 是因為你飲了過多的水! 水腫往往代表你代謝率慢, 是不健康的表現. 你看見的水腫不是因為你細胞水分多, 而是水分冇法被細胞吸收, 水分只能停留在血管外. 出現水腫的原因有很多, 但絶大多數原因並不是你飲了過多的水.! 也更不是你細胞已有充足水分.

所以如果你想減肥減得快, 就記著多飲水吧.

健康減肥要多飲水
健康減肥要多飲水

5. 精緻加工碳水化合物是 健康減肥 的大敵

很多人都聽過限醣或減醣飲食能減肥. 是的, 有很多的優質的 健康減肥法 也需要實行減少攝食碳水化合物. 但絶不是所有碳水的化合物都不吃! 健康的減肥飲食 中, 只是不碰加工的碳水化合物. 相反, 天然優質的碳水化合物更需吃多一點.

什麼是精緻加工的碳水化合物? 不幸的是, 在城市生活中常碰到的粥、粉、麵、飯、白麵包等都是精緻的加工碳水化合物. 尤其白飯, WHO已定它為垃圾場食物! 因為白米在加工的過程中會把維他命, 礦物質和纖維素等都去掉, 最後只保留了澱粉質. 澱粉質經過消化分解後, 就是”糖”. 所以吃得多會阻礙新陳代謝率, 是減肥的大敵.

什麼是優質碳水化合物的食物? 如果你發現你所食的碳水化合物中含有豐富的維生素, 礦物質, 纖維素等, 這類碳水化合物就是優質的. 最常見的就是綠葉蔬菜. 所以綠葉蔬菜在所有健康有效的減肥餐中, 往往都會出現.

健康減肥米飯
健康減肥中, 白米不宜多吃

6.原型食物是 健康減肥 餐中的主菜

天然的原型(沒有或很少經過加工的)食物都是健康減肥的良友. 常見的原型食物, 包括: 新鮮的肉、海鮮、蛋、蔬菜、低糖水果等, 都是減肥時的優質食物. 因為這些原型食物能夠提供在健康減肥中所需的營養和礦物質.
可能你會問, “如果這些原型食物吃太多會否影響減肥效果或減肥的速度?” 確實的, 如果你每餐都用油來炸食物, 這樣一定會影響你的減肥進度. 但如果你是用一般煎和蒸的烹調手法, 吃多了也不會影響太大. 要注意的是健康的減肥方法絶對不是要你吃少一點, 而是要你吃得足夠來調節身體的代謝率來達到減肥消脂效果.

7. 不必要的零食是 健康減肥 的大忌

不必要的零食往往都是危害減肥進度的問題之一. 就算你整天吃的都是原型優質食物, 只要加入了少量零食和人工飲料, 都有機會導致整個減肥計劃最終失敗! 不必要的零食不是因為使你多吃了不必要的熱量, 而是在正餐之間加入零食, 會有機會使到胰島素分泌增加, 而使身體進入儲存能量模式, 大大影響消脂的能力. 如果你所吃的零食是蔬菜也還好, 但如果你吃的零食是精緻加工碳水化合物, 如餅干、蛋糕、薯條、汽水、糖果等, 整日的減肥進度就此被催毀了.

零食是健康減肥的大敵
零食是健康減肥的大敵

8. 高GI 食物會減慢 健康減肥 的速度

9. 健康減肥 需要優質的睡眠

10. 健康減肥 需要增加肌肉量

11. 不要以為 健康減肥 要做大量帶氧運動

12. 長期執行 健康減肥 需要明白減肥背後的原理

1. 加蛋攝入白質份量是減肥的必需條件.

首先, 減肥需要蛋白質來增加新陳代謝率. 如果在減肥飲食中缺乏蛋白質, 新陳代謝將會減慢, 會造成日後體重反彈及更容易肥的體質問題. 所以正確的減肥飲食必定要確保攝入的蛋白質充足.

最簡單的方法是, 只要在正常的三餐中, 確保每餐中多吃食兩只雞蛋和減少飯的份量. 就會有明顯的改善.例如, 如果你每餐吃肉、菜和飯. 你可以額外加兩隻蛋及減少吃飯的份量, 其他的餸菜不用增加或減少.

另外, 身體一般不會儲存多餘的蛋白質. 過多的蛋白質在正常情況下只能排走. 所以每餐多吃兩只雞蛋不用擔心做成肥胖問題.

有很多減肥的研究顯示, 如果你在早餐只吃雞蛋和肉, 就算其餘兩餐就算沒有任何轉變, 也能得到明顯的減肥效果.

(蛋白質的減肥小秘密: 除過多的蛋白質不會儲存在身體外, 多吃蛋白質會使到身體消耗更多的卡路里來對蛋白質進行代謝.)

2. 吃天然的食物, 避免吃加工食物.

加工食物內常常含有添加的糖和脂肪, 但營養價值就十分低. 相反, 天然的食物, 例如 雞蛋, 肉, 蔬菜水果等不但沒有添加多餘的糖和脂肪, 而且含大量的天然維生素和礦物質, 這些維生素和礦物質都是有助提高代謝率及達到減肥效果.

有些加工食品甚至加入上癮的元素, 例如 汽水、糖果、薯片等到加入了一些使人越吃越想吃的化學物. 而且這些零食往往都是高油或高糖, 都是導致減肥失敗的主要原因.

如果你經常想吃食物, 可以把加工零食轉為天然的零食, 例如把無益的零食轉為:  車厘茄、無添加的堅果、小胡蘿蔔和一些不太甜的水果等.

(如果你能完全在兩個月內不接觸任何加工食物. 你會發現, 減肥不是一件難事.)

4. 減少吃高升糖指數的食物.

高升糖指數的食物往往都是一些沒有或只含很少量纖維的碳水化合物.

這些碳水化合物, 經過人工的精緻過程後只留下很容易被吸收的碳水化合物. 例如軟的麵包、白麵粉類制成品食物、麥片、粥、粉、麵及飯等都會容易在進食後使血糖上升而導致增加肥胖和心血管病等問題. 如果你不能在日常生活中排除這些食物, 你可以在進食這類食物時加入大量纖維. 最簡單的方法是加入大量蔬菜一起吃. 另外, 你可能也會發現到在很多正確的減肥飲食餐單中, 往往都加入大量蔬菜. 主要目的不只是為了增加你的飽足感, 而是蔬菜中的纖維能有效減少碳水化合物被儲存的機會.

5. 睡多一點

曾經有實驗表明, 充足睡眠比起做運動更有效減肥.

而經常睡眠不足的人, 比一個有充足睡眠的人的發肥率超過50%. 這項研究更發現兒童比成人更嚴重.

其中原因在於睡眠不足會影響體內的瘦體素和食慾激素混亂.

6. 做一點帶氧運動

帶氧運動不論因何運動方式,只要你做同一運動最少連做20分鐘以上就能有效啟動有氧消脂系統. 例如, 慢行, 慢跑, 踏自行車, 行山遠足. 無論是慢跑、跑步、騎自行車、步行還是遠足都能啟動身體燃脂肪的機制還能鍛鍊心肺功能.

但要注意的是, 除非你能夠連續三個月及最少每天2小時做帶氧運動. 否則減肥效果在短時間內不會明顯. 所以做帶氧運動的真正目的是強化身體機能, 而不是消脂減肥.

7. 做阻力負重運動

據統計, 長遠的節食減肥方案失敗率超過99%. 如果你採用過節食來減肥, 你會發現當你回復原本的飲食後, 體重會快速反彈, 而且身體會比之前更肥! 因為節食會使身體流失肌肉. 而肌肉正是提高身陳代謝率的聖物. 越缺少肌肉量, 就越容易變得肥用. 相反,越多肌肉或健美的人, 就越難肥胖.

而增加身體肌肉量的方法就是吸收足夠的蛋白質及做負重阻力運動. 只要每天做大約十分鐘中強度的阻力運動就能造出長遠的減肥效果.

8. 吃得慢一些

吃得慢一些會幫助身體意識到你是否已經食足夠食物. 如果太快, 往往在身體未能識別你是否已經吃夠了時, 你會往往吃過多了食物.

另外, 咀嚼多一點能幫助身體增加制做減肥的瘦體素. 所以, 當你進食時還是咀嚼多一點去享受食物的味道吧.

9. 學習及了解不同的食物卡路里含量.

主要目的不是要你每餐計算或有意識地限制每天攝入的熱量. 而是如果你了解一些高熱量的食物背後的卡路里份量, 你會自然產生恐懼感和無意識地漸漸不喜歡它們.

最後, 如要你想做到長遠的減肥效果, 請不要刻意地想著減肥. 這樣會產生痛苦感, 而且減肥效果不會長久. 真正做到長遠的瘦身效果應該是把目標設定為健康飲食. 信我吧, 真正健康的飲食是不會讓人肥胖的. 就如很多中醫師也認為肥胖反映了背後身體有問題, 而不是只是身型問題.

1. 吃入的熱量要比輸出的熱量少.

可能你會感到這個道理很淺, 但還是有很多人不明白. 跌進很多減肥陷阱中. 聽從網上很多謬論. 例如, 你相信做機下減肥健身操就能減去你的脂肪嗎? 以能量來計算, 健身操所消耗的能量遠不及跑步運動. 另外,不論你用什麼減肥飲食方法,同樣也要長遠造出能量赤字。