卡路里減肥法: 成功率只得7.5%, 具體步驟及缺點是什麼?

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傳統的 卡路里減肥法 是怎樣?

按照傳統的限制 卡路里減肥法 的原理, 就是每天的熱量攝取少於每天的總熱量消耗. 長久下去就能達到減肥效果.

卡路里減肥法-缺點是?

按統計, 運用卡路里減肥法來減肥, 成功率大約高於10%. 失敗的原因主要是:

1. 每天攝取的食物中, 不容易計算實際的食物份量

首先, 食物的重量很難量度, 例如, 100g 的白飯有多少? 你不會每次在吃前先去量一下份量吧?
另外, 因為人對食物量的估計多數是用主觀和直覺, 而不是用儀器去量度. 在實例中也會發現, 大部份減肥者也會低估了自己每天所吃的熱量, 結果是往往都不自覺地吃多了.

卡路里減肥法 成功率不多於10%
卡路里減肥方法成功率不高於10%

2. 不容易知道食物含多少熱量, 容易吃錯食物

一般人沒有食物表, 所以不會知道自己正在吃的食物中含有多少熱量. 就算有食物表參考, 也不會每刻都對著熱量表來選食物.
另外, 很多人也知道一部份的食物大約有多少熱量, 之後就用這一點知識來推斷類似的食物含有多少卡路里. 例如, 很多人知道一粒魚蛋含有大約8kcal, 就因此推斷認為, 其他類似的丸類食物每粒都只是大約含 8kcal的熱量. 但實際上, 有一些丸類食物每粒高達40kcal以上, 例如貢丸, 墨丸, 魚皮鮫等, 每粒都超過40kcal. 所以, 大部分減肥者在減肥失敗後, 往往也不知道自己吃錯了什麼食物.

不同丸類的食物, 熱量有很大的分別. 所以卡路里減肥法不易使用
不同丸類的食物, 熱量有很大的分別.

3. 每天的總熱量消耗會因食物的減少而下降

如果你的營養師採用的是計算卡路里的方法來為你進行減肥計劃, 這樣, 他們會根據你的體重、身高、性別、年齡來計算你每天的總熱量消耗是多少. 一般做法是, 要求每天攝食的熱量低於每天的總消耗熱量大約500kcal.
假設營養師計算你原本每天的熱量消耗為2000kcal(基礎代謝率 1600kcal + 運動量400kcal), 他們就會要求你每天只吃大約 1700kcal, 及要求你做多一點運動來消多200kcal. 即你每天總供會造成500kcal的熱量赤字. 這樣, 你大約一星期就能為你身體減去3500kcal的熱量, 即大約一磅脂肪.

但可惜的是, 當你每大攝入的食物比你原本少時, 你的基礎代謝率也會下降. 按這個例子, 可能會由原本1600kcal, 降為1500kcal. 這樣你原本以為每天能造成每天 500kcal的熱量赤字, 實際上是只造到400kcal的熱量赤字.

另外, 如果你在減肥中, 無意地吃少了一些含有豐富維生素和礦物質的食物而造成維生素和礦物質不足時, 基礎代謝率可能會進一步下降.

4. 額外200kcal的運動量難以每天維持

如之前所說, 運用計算卡路里的減肥方法一般都會要求減肥者多運動來消耗額外的200kcal. 但200kcal是多少? 如果你體重是一個大約150lbs, 這樣, 你大約跑三公里就能大約消耗200kcal. 但每天跑3公里路, 要有很大的動力和決心才能每天堅持下來.

另外, 值得注意的是, 大部份肥胖的人士都不適合跑步. 因為在跑步的過程中, 會往往在不自覺間造成下身的關節受損. 當你感到關節痛時, 一般都是到達了一個無法逆轉的階段!

5. 忽略了食物對內分泌的影響

就算你能能解決沒有吃錯食物, 能維持理想卡路里的攝取量, 但往往得出的減肥成果還是比預期的有很大出入! 原因是只計算及限制卡路里的攝取量來達到減肥效果住往忽略了內分泌對減肥的影響.
先舉一個例子, 如果你面前有一碟蔬菜含有500kcal, 和一碟白飯同樣是含有500kcal. 按照計算卡路里的減肥方法, 兩者同樣是500kcal, 所以你選吃蔬菜還是白飯分別都不大. 但如果考慮內分泌的影響, 卻有極大的分別. 500kcal的白飯會容易影響血糖上升, 刺激胰島素分泌. 這時身體會開動儲存能量模式, 使到代謝率下降及脂肪合成, 這時, 脂肪更難被消耗. 相反, 500kcal的蔬菜含有大量膳食纖維, 能夠阻礙血糖快速上升從而減少胰島素的分泌量. 這樣不但避免了身體進入能量儲存模式, 而且還使新陳代謝率加快, 對減肥有很大的好處. 所以同樣500卡的食物, 對減肥效果有天淵之別!

同一卡路里食物, 對減肥功效大有不同. 但卡路里減肥法卻忽略了這一點
同一卡路里食物, 對減肥功效大有不同

卡路里減肥法-具體實行步驟是?

如果攝入太少熱量會大大減低基礎代謝率, 對減肥有反效果. 那麼應該每天攝入多少卡路里才有助減肥?

根據全面的限制攝取熱量的健康減肥做法是: 每天攝入的熱量持續比每天消耗的總熱量(TDEE)少, 但又不低於每天的基礎代謝率(BMR), 長久下來, 你就能健康地瘦下來.

1. 首先你要計算你每天的基礎代謝(RMR). 計算的公式是:

基楚代謝率計算公式
基楚代謝率計算公式

假設你是男性, 體重是60KG, 身高是170cm, 年齡是40歲.
這樣你的基礎代謝率就是: 13.7×60 + 5×170 – 6.8×40 + 66=1466Kcal

假設你是女性, 體重是60KG, 身高是170cm, 年齡是40歲.
這樣你的基礎代謝率就是: 9.6×60 + 1.8×170 – 4.7×40 + 655 = 1349Kcal

在這裏, 你該會發現基礎代謝率會按年齡下降. 所以在消化系統正常的情況下, 年紀越大, 就越容易會變得肥胖.

基礎代謝率按年變化, 年紀越大, 減肥越難.
基礎代謝率按年變化, 年紀越大, 減肥越難.

2. 估計你每天所消耗的總熱量(TDEE): 計算公式是:

每日總熱量計算公式表, 是採用 卡路里減肥法 必需的食物熱量表
每日總熱量計算公式

按照先例子: 男性, 體重是60KG, 身高是170cm, 年齡是40歲. 基楚代謝率(BMR)是 1466Kcal.
如果你是文識工作, 久坐而沒有什麼運動量.
這樣, 你每天的總熱量消耗就會大約是: 1466 x 1.2= 1759.2Kcal

如果你是每星期也有3~5天運動,
這樣你每天的總熱量消耗就會大約是: 1466 x 1.375=2015.75Kcal
如果你想更方便計算你每天的總熱量消耗可以使用卡路里計算工具

3. 計算及限制每天攝入的熱量

根據 卡路里減肥法 , 每天建議攝取的熱量不少於基礎代謝率
每天建議攝取的熱量

按照以上例子, 如果你每天的基礎代謝是1466kcal, 而每天總熱量的消耗是 1759.2kcal, 那麼按照健康的限卡飲食減肥法, 你每天就要攝取大於1466kcal 但又少於 1759.2kcal.

到這裏可能你會問, 如果根據以上建議, 減肥速度有多快? 計算方法很間單, 就是首先你要計出每天的熱量赤字是多少.
例如, 按以上例子, 你每天總消耗熱量(TDEE)是 1759.2kcal, 而你決定每天攝入1500kcal(要高於基楚代謝率), 這樣你就會每天造成大約1759.2-1500 = 259.2kcal的熱量赤字.
而一磅的脂肪大約有3500kcal (1公斤的脂肪為7700kcal), 即你每天大約能減去 259.2/3500=0.074磅脂肪. 即大約每兩星期就會減去了一磅脂肪.

怎樣可以使到卡路里減肥法減肥快一點?

由於每天建議的攝取熱量不能低於每天的基礎代謝率, 所以若要進一步減少每天熱量的攝取是沒有可能的! 另外, 運用計算及限制攝取卡路里的減肥方法一般對提高基礎代謝率沒有太大的幫助, 所以按一般做法只能提高你的運動量. 這也是傳統計算及限制卡路里攝取減肥方的一大缺點.

比 卡路里減肥法 更有效的方法有那些?

現在有很多外國醫院都很少單單採用限卡攝取的減肥方法. 而有策略地使用限醣減肥法或低升糖減肥法. 原因是這些方法在營養師的指導下, 減肥成效往往更快, 更容易及健康有效. 而且不會著重運動來達到消脂目的, 而是著重運用運動來達到增加新陳代謝的效果. 對減肥人士也省卻了不少運動時間及心力.