常見減肥餐

減肥餐單常見問題. 有效 減肥餐單男, 女, 學生有什麼分別?

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坊間經常出現不同所謂的快速減肥餐單, 但它們是否有效? 真正有效及健康的減肥餐單需要符合那些原則? 營養師推薦的減肥餐單都是符合健康原則, 但健康的減肥餐又是否能做到快速減肥效果? 相反, 所有的快速減肥餐單也是代表不健康嗎? 我們就一起談談這些問題吧.

有效減肥餐單要含有什麼元素和營養?

要做到有效減脂, 餐單需要符合以下條件:

一. 減肥餐單每天的總卡路里含量一定要最少能提供每天基礎新陳代謝率所需的能量.

很多人只想到減肥餐的目的, 就是要盡量降低食物的熱量. 但太低熱量會導致新陳代謝率減慢, 會有反效果, 而且不能長久實行. 優質的減肥餐單, 需要注意熱量攝取的控制. 不能太高也不能太低.

二. 要有確保攝取足夠的蛋白質.

蛋白質在減肥餐中, 要比平時進食的餐中, 在總含量上還要多一點. 因為在低卡的減肥餐中, 攝取的食物減少了, 使到往往食不足夠蛋白質而導致肌肉量流失, 造成日後反彈復肥的問題. 另外, 在減肥中, 因為需要建立更多肌肉量, 所以, 蛋白質份量比平時所需的還要多一點.

三. 膳食纖維要比平時更多!

大部份人只認為, 在減肥膳食中, 纖維只能增加飽腹感而降低減肥者的食量. 從而達到減少攝取熱量的效果. 但實際上, 膳食纖維在減肥過程中的主要目的是降低血糖上升的速度. 據研究顯示, 一旦血糖上升到某個水平時, 體內就會分泌胰島素. 而胰島素會使身體開啟能量儲存模式. 這時, 不但會降低新陳代謝率, 消脂速度也會大大減慢. 所以吃多一點膳食纖維能夠有效防止身體掉入能量儲存模式, 並穩定了減肥的進度.

四. 在減肥餐中適量加入優質的食油.

可能你會感到驚訝並想到: “減肥不就是要減去身上的脂肪嗎? 為何還要在減肥餐中加入油?” 其實, 在減肥的過程中, 優質的脂肪是很重要的. 只要你不是吃大量的脂肪食物, 小量的優質油, 絶對能推動身體更加積極地燃燒體內的脂肪. 例如, omega-3 中的EPA 和 DHA 可以說是在減肥過程中極具作用的元素. 你可以從魚類食物取得它們或在煮食時加入含有EPA 和 DHA 的用油. 你也可以適量地加入魚油補充品來取得它們. 但要注意的是, 不能食用含反式脂肪的油脂食物. 因為反式脂肪會對身體造成很多嚴重的問題.

優質的魚類食物及魚油補充品是攝取EPA及DHA的方便途徑. 對減肥有很大的幫助.

健康減肥餐單中, 最少含有多少卡路里和蛋白質?

在亞洲人中, 要符合低卡但健康的減肥餐, 每天大約最少要有:
1500Kcal (減肥餐單男);
1300Kcal (減肥餐單女)

如果你是超級肥胖或身型高大的, 就大約要到:
1700Kcal (減肥餐單男);
1500Kcal (減肥餐單女)

在蛋白質方面, 可以根據你的體重來估計. 方法就是以你的體重(KG)除1000. 即把你的KG 變會g. 例如, 如果你的總體重是70KG, 在減肥飲食中, 你要確保每天攝入70g的蛋白質. 而且最好分開平均每天三餐來吃, 即在早、午、晚餐中各吃大約 70/3 = 23.33g. 需要注意的是 70g蛋白質, 不代表只吃70g的肉.

在健康減肥餐中, 著重碳水化合物的含量嗎?

在傳統或較舊的營養師所推介的減肥餐單中, 會著重碳水化合物的含量. 因為傳統或較舊的研究認為, 碳水化合物能使人們在做運動後快速地恢復體力. 而且還能促進胰島素的分泌. 而且較舊的研究認為, 胰島素能減少在運動後肌肉量的流失. 讓肌肉長得更好. 但盡管這是真的, 現在新式的減肥餐單中, 已漸漸不太著重碳水化合物的含量. 因為近來越來越多的研究顯示, 分泌胰島素時, 不但會保留肌肉, 也會保留脂肪. 使減肥的過程中, 減慢了消脂的速度. 所以在很多較新而且有效的減肥餐單及方法中, 如限醣飲食、低GI飲食、 生酮飲食等都大大地減低碳水化合物在餐單中的含量.

液體的蛋白質飲料會比固體食物好嗎?

如果你在做減肥運動後, 需要快速補充蛋白質, 液體的蛋白質飲料會較適合. 但在平時的減肥餐中, 液體的蛋白質飲料和固體蛋白質食物分別都不太大. 但值得留意的是, 液體的蛋白質飲料往往是加工食物, 較多添加劑, 而且營養含量往往會比原型食物(例如, 蛋和肉等)為低. 不宜飲太多.

減肥餐單蛋白質
在減肥餐單中, 從原型食物中攝取蛋白質會更適合.