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減肥飲食_高蛋白質飲食
減肥飲食

高蛋白質減肥飲食餐單可做到快速減肥效果嗎?

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高蛋白質飲食可以減肥?

減肥飲食和長遠有效的減肥餐單一般蛋白質含量都較為高?低卡和低蛋白質餐單只會越減越肥?

身上肌肉越多, 就能自動消耗能量越多。

簡單說,如果你和別人做同一運動量時, 只要你的肌肉比他,就能比他多消更多卡路里能量。

構成肌肉的最主要成分是蛋白質和水份,想避免肌肉量流失甚至增加肌肉量,就必須從飲食中攝取蛋白質和補充足夠水份. 一般人以為高蛋白質飲食是有效的減肥飲食. 但實際上所謂的高蛋白質飲食, 只需比正常防止肌肉流失所需的蛋白質量多出30%. 過多的蛋白質量對制造肌肉量幫助不大. 要注意的是, 很多人在減肥中採用了節食方法, 這不但會造成攝入蛋白質量不足而造成肌肉量流失, 更會造成肥胖體質和各種問題. 相反, 如果你想成功減肥, 就需要攝入足夠的蛋白質和做鍛煉肌肉的運動才能有效地長出肌肉達到新陳代謝加快及不間斷地有消脂及消能量的效果. 所以如果你見一些坊間的減肥餐單或減肥飲食建議沒有足夠的蛋白質都只會越減越肥!

在節食的減肥餐飲食或單中, 攝入蛋白質不足, 只會出現越減越肥的情況.

為防止肌肉量流失, 每天的減肥飲食中需要攝入多少蛋白質?

正常成年人每天大約所需要的蛋白質是體重KG x 1.0克

例如: 如果你是50kg重, 那麼你每天需要的蛋白質是 50x1g=50g的蛋白質.

如果是想打造易瘦體質增加肌肉量, 就需要乘多1.3倍, 即 50x1x1.3=65g的蛋白質. 要注意的是, 除非你是像運動員一樣每天做很多肌力訓練, 否則不要把蛋白質份量提高到1.5倍或以上. 過量蛋白質的減肥餐單或飲食中, 會造成其他問題.

減肥方法蛋白質
蛋白質是減肥時的必須條件. 但攝入過多蛋白質會造成其他問題.

過多蛋白質的減肥飲食會變為脂肪嗎?

據實驗和化學份子研究顯示, 過多的蛋白質大部份都只會被排出體外. 如果一個人只吃蛋白質, 不吃其他食物,  脂肪量會非常低. 但要知道的是, 在自然界中, 基本上沒有食物只得蛋白質的. 就算你只吃含豐富蛋白質的肉類, 肉類同樣也含豐富脂肪.

有些學者認為每克的蛋白質含4kcal, (碳水化合物每克同樣含4kcal), 所以他們推斷出過的蛋白質和過多的碳水化合物同樣會轉化為脂肪儲存. 但筆者認為這個計算方法根本是謬論!!  沒錯, 蛋白質和碳水化合物每克同樣有4kcal的能量. 但醫生和較有人體生物常識都知道, 蛋白質不是像碳水化合物一樣能容易儲存為脂肪的. 過多的蛋白質大部份都是被排出體外, 很難被儲存起來. 只有極少量的蛋白質能被身體轉化為脂肪儲存起來.

如果你不相信, 你試試找一天只吃扒餐, 不吃飯. 再看看你排尿時會否有大量泡沫? 這些都是蛋白尿造成, 即過多的蛋白質是會排出體外. 基本上,只有很少量蛋白質能成功轉化為脂肪.  看到這裏可能你會興奮地想到, 那麼如果我不限量地只吃蛋白質補充食品或飲品, 那就可以減肥? 沒錯, 基本上如果你確保了食品中本身不含其他脂肪和碳水化合物確是會另你身體的脂肪量很也減少. 但只吃蛋白質, 這裏產生了其他嚴重問題.

  1. 過多的蛋白質會加重腎臟的負擔.

蛋白質在分解過程中會產生氮, 腎臟負責代謝這些氮, 而導致加重了腎臟的負擔. 長時間大量攝入過多的蛋白質會有機會造成腎臟病變問題.

  • 骨質疏鬆問題及腎結石問題.

在蛋白質的代謝過程中, 會導致血中的鈣流失. 當血鈣不足時, 身體會把體中的鈣質釋放來確保血中的鈣足夠.

長期釋放骨中的鈣會造成骨質疏鬆問題. 另外, 在釋放骨質的鈣時, 往往都是很難控制份量.  例如, 如果身體需要從骨中釋放30mg的鈣來穩定血鈣含量, 往往都是不受控制地釋放不止30mg的鈣. 釋放過多的鈣會造成血中的鈣含量過多. 而過多的血鈣將會被腎臟過濾, 長期這樣,會導致腎結石形成. 順帶一提, 現在很多研究顯示, 大部份腎結石成因不是因為你吃過多的鈣片造成, 而是你吸收鈣不足造成血鈣不足而導致身體需要把骨中的鈣釋放出來達到穩定血鈣含量的目的. 但如剛剛提及, 釋放骨中的鈣往往是不好控制. 很容易從骨中釋放過多鈣質, 造成血鈣過高問題, 而長期血鈣過高, 就會造成腎結石問題.

減肥餐單中過多白質問題
減肥餐單中過多蛋白質會損害腎和骨質.

在節食減肥飲食餐單中, 長期攝入蛋白質不足會造成什麼問題?

蛋白質和免疫力息息相關, 蛋白質不足會導致水種頭髮枯乾、貧血、免疫力低下、月經失調、肌肉流失造成新陳代謝下降及肥胖體質等問題.

所以在減肥中要確保蛋白質充足, 但也不要瘋狂地只攝入蛋白質而造成蛋白質過多問題.

以上列表可以給大家參考不同食物的蛋白質份量. 可以自行計算你每天需要吃多少.

為防止肌肉流失, 每天需要吃體重kg x 1克的蛋質.
例如, 如果你的體重是70kg, 這樣你每天大約需要吃70* 1g=70g 的蛋白質.

選擇減肥飲食餐單結語:

  1. 減肥飲食必需先確保攝入足夠蛋白質.
  2. 過多的蛋白質只會排出體外. 只有極少量能被轉化為脂肪儲存. 但要注意的是蛋白質豐富的食物同樣也含有脂肪和碳水化合物. 例如大量肉, 也有機會從肉中攝取過多脂肪.
  3. 分解及排出蛋白質的過程中會加重腎臟負荷,也有機會導致骨質疏鬆問題.
  4. 蛋白質長期不足會導致身體肌能和免疫力下降, 也會造成肥胖體質問題.
  5. 所以雖然高蛋白質飲食能造成快速減肥效果, 但也不適宜攝入過多以免造成其他身體問題.

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