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減肥餐單: 用豆腐自設計適合自己的健康減肥飲食及方法

美味的豆腐其實可以是一種非常適合作健康減肥的理想食材。一位韓國著名女演員層分享到,她晚餐只吃豆腐就能達到減肥效果。被稱為”日本減肥Queen”藤湘江也是靠著在月經來臨前7天只吃豆腐不吃其他食物的自創減肥餐單就能在7天內瘦下了5公斤。但營養學家提醒我們,豆腐雖然是健康減肥飲食中的理想食材, 但也要注意營養均衡. 如果只單一吃豆腐,就要小心復肥問題。 豆腐是很好的營養來源之一。它不僅含有優質的植物性蛋白質,還含有鉀(K)、鎂(Mg)和大豆生物類黃酮等營養成分. 其對女性是非常有益的。 食品醫學研究博士及營養師指出,豆腐主要由大豆做成. 大豆中含有值物性的生物類黃酮, 是植物雌激素的一種,它類似人類的雌激素,可以有效地緩解更年期症狀. 例如它可以預防和緩慢皮膚老化, 骨質疏鬆,降低膽固醇,心血管等問題. 豆腐中含豐富的礦物質, 如人體需要的: 鉀(K), 鈣(Ca)和鎂(Mg). 鉀(K)有利於水的代謝, 能夠減少水種問題.。鎂(Mg)和鈣(Ca)能鎮靜神經,穩定情緒。生理期前,女性由於激素變得淩亂及不穩定,容易出現焦慮和水腫等問題。因此,有月經痛和經前綜合症的女性可以吃豆腐或喝溫豆漿來緩解這些症狀。但要注意的是, 不要加入精製糖及味精這些人工化學物, 以免得不償失. 此外,豆腐含熱量不太高但卻有豐富蛋白質,而且能有效地增加飽腹感, 所以它是非常好的理想減肥瘦身飲食。 然而,為了減肥,有些人只吃豆腐來滿足饑餓感。營養學家認為這不可取。 被譽為“減肥女王”的日本作家藤湘江曾經在生理期前一段時間單獨吃豆腐,一周內瘦了5公斤。後來,她發現這種飲食很容易增加體重, 即體重反彈。嚴格地說,這樣的減肥方法就只是在“脫水”, 真正減下脂肪的成效不大。因為月經前吃豆腐可以使身體的新陳代謝率及腸蠕動能力增加,這有助於排便,多餘的糞便排出了, 體重自然下降. 但這並不意味著減了肥,因為脂肪細胞不會那麼快被消除。 用豆腐減肥的正確健康方法是需要用正確的食物搭配,並注意三餐的營養均衡,這樣減肥的效果才能持久。 營養師強調,每頓飯都要包括碳水化合物(非精製型)、優質蛋白質和脂肪。豆腐本身是一種很好的植物蛋白,建議可以與糙米等非精製糖一同食用, 這會效果更好. 脂肪也是必不可決少的,因為它在體內的內分泌激素中起著重要作用,還能減少饑餓感。豆腐中的大豆異黃酮是脂溶性的。如果與橄欖油、苦茶油等一同食用有益助於人體消化、吸收和利用。比如,冷豆腐可以加上可以把少許橄欖油和醋汁淋上豆腐上;或者用苦茶油把米飯、豆腐、番茄和蔬菜混合後才吃. 這不但增加口味的感覺, 而且更容易達到飲食均衡的效果. 豆腐和雞蛋一起吃更有營養,因為蛋黃本身含有脂肪,而且它可以提供動物蛋白質來源,能對只單吃豆腐補充多一點動物性蛋白來源。 此外,極端的低卡減肥飲食方法也會失去肌肉量而造成易胖體質。因為在饑餓的時候,身體首先會利用碳水化合物開始作能量。如果碳水化合物不足,它會先燃燒肌肉(蛋白質),最後才會選擇消耗脂肪作能量來源。 營養師認為: “正確的健康減肥飲食或減肥餐單, 首要目標應該是追求肌肉品質增加,而不是體重的減輕,這樣才能避免變成一個‘泡芙男/女’。”低卡的節食或一些極端的減肥方法雖然能短時間使體重減下來,但體內脂肪含量還是很高。最佳的減肥飲食及方法需要配合運動,飲食占70%~80%,運動占20%~30%。 雖然豆腐有很多不同種類,但嫩豆腐才是最適合瘦身的。嫩豆腐含水分較多但能量較少,每100克的嫩豆腐大約只含52Kcal和5g的蛋白質. 要注意的尤其是百頁豆腐,因為在加工過程中, 百頁豆腐會被加上了很多用料, 油和味精等,熱量和人造化學物較高,每100克含250Kcal卡路里。 除了市場上銷售的嫩豆腐外,還可以自己選擇做蛋豆腐:材料:雞蛋一隻加入無糖豆漿一杯。 方法:將雞蛋打散再加入豆漿,再把它們攪拌均勻之後把它們蒸10~15分鐘即可。 蛋豆腐很容易做。煮好後,煮一壺水,加入味噌,煮成味噌豆腐湯。它能為身體補充更多的營養。味噌是一種完整的大豆發酵產物,含有生物類黃酮、卵磷脂、必需氨基酸、優質蛋白質、礦物質如: 鉀(K)、鈣(Ca)、鎂(Mg)、鐵(Fe)、磷(P) 及維生素E和B集。發酵後,味噌的營養成分會變成小分子,更容易被身體吸收下來。 如果你還想增加口感,還可以添加海帶,不但能增強口感的豐富性,而且能額外補充了碘(I);如果你添加韓國泡菜快能增加食物纖維, 有助降血脂。 整體而言,只吃豆腐減肥和節食減肥差別不大. 不是一個長遠減肥方法. 但只要豆腐配搭優質碳水化合物, 脂肪和纖維,再加上做減肥運動就能有大大地有助提升脂肪代謝而達到理想的減肥效果. 總括來說, 有效的健康減肥飲食需要身體吸收足夠能量及蛋白質, 才能做到真正瘦身效果. […]

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高蛋白質減肥飲食餐單可做到快速減肥效果嗎?

減肥飲食和長遠有效的減肥餐單一般蛋白質含量都較為高?低卡和低蛋白質餐單只會越減越肥? 身上肌肉越多, 就能自動消耗能量越多。 簡單說,如果你和別人做同一運動量時, 只要你的肌肉比他,就能比他多消更多卡路里能量。 構成肌肉的最主要成分是蛋白質和水份,想避免肌肉量流失甚至增加肌肉量,就必須從飲食中攝取蛋白質和補充足夠水份. 一般人以為高蛋白質飲食是有效的減肥飲食. 但實際上所謂的高蛋白質飲食, 只需比正常防止肌肉流失所需的蛋白質量多出30%. 過多的蛋白質量對制造肌肉量幫助不大. 要注意的是, 很多人在減肥中採用了節食方法, 這不但會造成攝入蛋白質量不足而造成肌肉量流失, 更會造成肥胖體質和各種問題. 相反, 如果你想成功減肥, 就需要攝入足夠的蛋白質和做鍛煉肌肉的運動才能有效地長出肌肉達到新陳代謝加快及不間斷地有消脂及消能量的效果. 所以如果你見一些坊間的減肥餐單或減肥飲食建議沒有足夠的蛋白質都只會越減越肥! 為防止肌肉量流失, 每天的減肥飲食中需要攝入多少蛋白質? 正常成年人每天大約所需要的蛋白質是體重KG x 1.0克。 例如: 如果你是50kg重, 那麼你每天需要的蛋白質是 50x1g=50g的蛋白質. 如果是想打造易瘦體質增加肌肉量, 就需要乘多1.3倍, 即 50x1x1.3=65g的蛋白質. 要注意的是, 除非你是像運動員一樣每天做很多肌力訓練, 否則不要把蛋白質份量提高到1.5倍或以上. 過量蛋白質的減肥餐單或飲食中, 會造成其他問題. 過多蛋白質的減肥飲食會變為脂肪嗎? 據實驗和化學份子研究顯示, 過多的蛋白質大部份都只會被排出體外. 如果一個人只吃蛋白質, 不吃其他食物,  脂肪量會非常低. 但要知道的是, 在自然界中, 基本上沒有食物只得蛋白質的. 就算你只吃含豐富蛋白質的肉類, 肉類同樣也含豐富脂肪. 有些學者認為每克的蛋白質含4kcal, (碳水化合物每克同樣含4kcal), 所以他們推斷出過的蛋白質和過多的碳水化合物同樣會轉化為脂肪儲存. 但筆者認為這個計算方法根本是謬論!!  沒錯, 蛋白質和碳水化合物每克同樣有4kcal的能量. 但醫生和較有人體生物常識都知道, 蛋白質不是像碳水化合物一樣能容易儲存為脂肪的. […]

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